En el artículo (7 apartados)
¿Qué es un déficit calórico?
Es comer, de media y durante un tiempo, menos energía de la que tu cuerpo gasta. Cuando eso pasa, el cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, y con el tiempo el peso baja. Es la condición que tiene que cumplirse para perder peso, se haga con la dieta que se haga.
Lo contrario es el superávit (comer más de lo que gastas) y, entre los dos, el mantenimiento: comer más o menos lo mismo que gastas.
Un día suelto no dice nada. Si el sábado comes 600 kcal más que tu gasto y el resto de la semana 150 menos cada día, la semana termina prácticamente en equilibrio. Lo que cuenta es la media.
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Con una resta:
Déficit = gasto diario estimado − calorías que comes
Para cada término hay una forma de estimarlo:
| Término | Cómo se estima | De qué depende la precisión |
|---|---|---|
| Gasto diario | Metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor) × factor de actividad | De la fórmula y, sobre todo, del factor que elijas |
| Calorías que comes | Registrando lo que comes y bebes | De las raciones, el aceite y lo que se olvida apuntar |
Ejemplo: una mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm, poco activa, tiene un gasto diario estimado de unas 2.096 kcal (cómo se calcula). Si come de media 1.800 kcal al día, su déficit estimado es de unas 296 kcal al día.
Tu gasto diario estimado te lo da la calculadora de calorías diarias.
¿Por qué el déficit calculado no siempre se cumple?
Porque las dos cifras de la resta tienen error, y los errores se suman:
- El gasto es una estimación. La fórmula de Mifflin-St Jeor acierta de media, pero no en todas las personas, y elegir un factor de actividad u otro cambia el resultado en cientos de calorías.
- Lo que comes se suele quedar corto en el registro. Lo que más se olvida es lo que no se ve: el aceite (108 kcal por cucharada), el pan de la mesa (115 kcal por trozo), la bebida (79 kcal por caña) y lo que se picotea.
- El gasto cambia con el tiempo. Al bajar de peso, el cuerpo es más pequeño y gasta menos; según la fórmula, unas 10 kcal menos en reposo por cada kilo.
Un ejemplo de cómo se descuadra: si la cifra de gasto está 150 kcal por encima de tu gasto real y además te olvidas cada día de apuntar una cucharada de aceite y un trozo de pan (223 kcal), un déficit calculado de 300 kcal puede no existir.
Valores de ANSES-CIQUAL 2025: aceite de oliva virgen extra (12 g) 108 kcal, pan blanco de barra (40 g) 115 kcal, caña de cerveza (200 ml) 79 kcal.
¿Cómo saber si estás en déficit?
Mirando tus datos durante varias semanas, no unos días:
- Registra lo que comes de forma constante, con las mismas reglas cada día (por ejemplo, siempre con el aceite).
- Pésate en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana, después del baño) y fíjate en la tendencia, no en el día suelto. El peso sube y baja de un día a otro por el agua, la sal y la digestión.
- Compara. Si comes de media una cifra estable y el peso baja de forma sostenida, hay déficit. Si no baja, tu gasto real está más cerca de lo que comes de lo que decía la calculadora.
Para el primer punto necesitas un registro que no te lleve media vida. El método completo, con y sin báscula, está en cómo contar calorías. En Calorio puedes escribir lo que has comido en una frase o hacer una foto, y cada ingrediente se busca en ANSES-CIQUAL o en una receta estándar española.
¿Cuánto déficit calórico es adecuado?
No te damos una cifra, y no es por esquivar la pregunta. El déficit adecuado depende de tu peso, tu salud, tu actividad, tu historia con la comida y tus objetivos, y no hay una cantidad que sirva para todo el mundo. Los déficits grandes pueden ser difíciles de mantener y, en algunas personas, no son seguros.
Si quieres perder peso, un médico o un dietista-nutricionista puede ayudarte a fijar un objetivo realista y a revisar cómo te va. Lo que sí podemos darte es la herramienta para medir lo que comes con números de una tabla oficial y abierta.
Errores frecuentes al calcular el déficit
| Error | Por qué falla |
|---|---|
| Calcular el gasto con el factor de actividad más alto «porque entreno» | Una hora de entrenamiento no hace activo el resto del día |
| Sumar las calorías del reloj deportivo y comérselas | Los relojes también estiman, y pueden pasarse |
| Juzgar el déficit por el peso de dos o tres días | El agua mueve el peso más que la grasa a corto plazo |
| No contar el aceite, las salsas ni la bebida | Son las calorías que más se olvidan y de las que más hay |
| Contar los días entre semana y no el fin de semana | Lo que cuenta es la media de toda la semana |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el déficit calórico?
Es comer, de media y durante un tiempo, menos energía de la que gastas. Se calcula restando lo que comes de tu gasto diario estimado.
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Calcula tu gasto diario con la calculadora de calorías diarias, registra lo que comes durante unos días y resta. Ten en cuenta que las dos cifras son estimaciones y compruébalo con la evolución de tu peso durante varias semanas.
¿Se puede perder peso sin déficit calórico?
No: para perder grasa corporal hace falta gastar más energía de la que comes, de media y durante un tiempo. Lo que cambia entre dietas es cómo se consigue ese déficit, no si existe.
¿Cuánto déficit necesito para perder peso?
Depende de cada persona, y por eso no damos una cifra general. Un médico o un dietista-nutricionista puede ayudarte a fijar un objetivo adaptado a tu situación.