Calcular calorías diarias: tus necesidades calóricas.
La calculadora de calorías estima en dos pasos cuántas calorías necesitas al día: primero calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, a partir del sexo, la edad, la altura y el peso; después lo multiplica por tu nivel de actividad. Como referencia: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) calcula unas 1.800 calorías al día para mujeres y 2.300 para hombres de 30 a 39 años con un estilo de vida sedentario (PAL 1,4), y unas 2.100 y 2.600 con actividad moderada (PAL 1,6). Es una estimación calculada para adultos, no una medición ni una recomendación nutricional personalizada. La fórmula no puede determinar qué ingesta o qué objetivo de pérdida de peso es adecuado para ti.
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Calcula tus necesidades calóricas diarias
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Fórmula de Mifflin-St. Jeor (Am J Clin Nutr, 1990): estimación para adultos sanos, no sustituye el consejo médico.
¿Qué es el gasto de mantenimiento?
El gasto de mantenimiento es la cantidad de energía que equivale a tu gasto diario total; también se conoce como gasto de mantenimiento o TDEE. La calculadora ya muestra esta estimación. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, el ejemplo de una mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm da un metabolismo basal de 1.524 kcal. Con el factor de actividad 1,375, la estimación es de 2.096 kcal al día. El ejemplo no es una recomendación personalizada ni una promesa sobre la evolución del peso.
¿Qué es el metabolismo basal y cuál debería ser?
El metabolismo basal es la energía que consume tu cuerpo en reposo absoluto: para respirar, mantener el latido del corazón, el funcionamiento de los órganos y la temperatura corporal. En la mayoría de las personas, representa la mayor parte de las necesidades energéticas diarias. No existe un valor «correcto»: depende de la altura, el peso, la edad, el sexo y la masa muscular. En el ejemplo anterior (mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm), es de unas 1.520 kcal. Si comes solo lo equivalente a tu metabolismo basal para perder peso, ya estarás en un déficit considerable, porque a eso se suma cualquier movimiento que hagas en el día a día.
¿Cómo se calculan tus necesidades calóricas diarias?
La calculadora utiliza la fórmula redondeada de Mifflin-St Jeor para estimar el metabolismo basal (gasto energético en reposo, REE). Para hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5. Para mujeres: la misma operación, pero con −161 en lugar de +5. El estudio original incluyó a adultos sanos de entre 19 y 78 años. Después, la aplicación multiplica el resultado por un factor de actividad seleccionado entre 1,2 y 1,9; este paso ofrece una estimación del gasto diario, no un valor de mantenimiento exacto.
| Sexo | Fórmula del metabolismo basal (BMR) |
|---|---|
| Hombre | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 |
| Mujer | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161 |
¿Qué efecto tiene el nivel de actividad en el resultado?
El factor que elijas puede cambiar mucho la estimación. A continuación se muestran las opciones de la aplicación; la frecuencia de entrenamiento por sí sola no permite medir toda la actividad del día. Los factores se suman a la fórmula de Mifflin, no forman parte del estudio original. En sus valores de referencia, la EFSA utiliza en cambio valores PAL (1,4 para una actividad principalmente sedentaria, 1,6 y 1,8 para más movimiento en el día a día); por tanto, los factores de la aplicación no son directamente comparables.
| Nivel | Factor | Descripción en la calculadora |
|---|---|---|
| Principalmente sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina y sin entrenamiento habitual |
| Poco activo | 1,375 | Entrenamiento o caminata rápida de 1 a 3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Entrena entre 3 y 5 días a la semana |
| Muy activo | 1,725 | Entrenamiento intenso de 6 a 7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físicamente exigente y entrenamiento diario |
¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?
Para perder peso de forma planificada hace falta mantener un déficit energético a lo largo del tiempo, pero la cantidad y la composición de la alimentación deben adaptarse a cada persona. El ajuste del objetivo de la calculadora es solo un paso de cálculo elegido, no una recomendación de que comas esa cantidad. Si quieres perder peso, un médico o una dietista-nutricionista clínica puede ayudarte a elaborar un plan adecuado. Las ingestas muy bajas requieren supervisión médica y no deberían elegirse basándose únicamente en una aplicación.
¿Qué precisión tiene el resultado?
Es una estimación, no una medición. Las personas con los mismos datos pueden tener un gasto distinto, y no hemos medido un margen de error general para esta calculadora. La composición corporal, las enfermedades, los medicamentos y la actividad pueden influir. Ni una fórmula ni unas pocas semanas de cambios de peso bastan por sí solas para determinar tus necesidades exactas.
¿Quién no debería usar una calculadora de calorías?
La calculadora está pensada para adultos sanos. Si tienes menos de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, tomas medicamentos que afectan al peso, el apetito o la glucemia, o tienes diabetes, una enfermedad renal u otra enfermedad crónica, consulta con tu médico o médica o con un dietista-nutricionista clínico antes de empezar a guiarte por una cifra de calorías. Nada de lo que aparece en esta página constituye asesoramiento médico.
¿En qué se basa esta explicación?
El estudio de Mifflin describe el gasto energético en reposo y la EFSA ofrece valores de referencia europeos para la ingesta energética. Ninguna de estas fuentes mide la precisión de esta calculadora ni sustituye al asesoramiento individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debería comer al día?
Depende de cada persona. La calculadora ofrece una estimación basada en la fórmula de Mifflin-St Jeor, la altura, la edad, la variante de la fórmula y el nivel de actividad que elijas. Es una estimación, no una medición ni una recomendación nutricional personalizada.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR es el metabolismo basal en condiciones estandarizadas; el gasto energético en reposo (REE) es una medida relacionada. La fórmula de Mifflin estima el REE. El TDEE es el gasto energético diario total, incluida la actividad. La aplicación estima el TDEE multiplicando el resultado de la fórmula por un factor de actividad elegido.
¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?
No hay un déficit adecuado para todo el mundo. La calculadora puede mostrar un ajuste elegido, pero no establece una ingesta segura ni cómo evolucionará tu peso. Consulta con un médico o médica o con un dietista-nutricionista clínico para elaborar un plan adaptado a tu situación.
¿Cuántas calorías quemo al día?
La calculadora estima el gasto diario a partir de una estimación del metabolismo en reposo y de un factor de actividad elegido. Tu gasto real puede variar y las categorías habituales de entrenamiento no reflejan todo el movimiento diario. Los datos que introduce la fórmula no bastan para obtener una cifra individual precisa.
¿La calculadora es gratis?
Sí. Puedes usarla sin cuenta y Calorio es gratis, sin datos de tarjeta, anuncios ni compromisos. Si creas un perfil gratis, puedes usar tu valor como objetivo diario y registrar comidas en relación con él.
¿Cómo puedo usar este valor en la práctica?
Puedes usar la app para registrar alimentos y mostrar un objetivo que elijas tú. Un valor calculado es una estimación y no debería convertirse automáticamente en un plan de alimentación. El análisis de texto y fotos busca alimentos en ANSES-CIQUAL y puede usar estimaciones de IA; comprueba la fuente y la ración antes de guardar.
¿Por qué no adelgazo aunque como menos de lo que indica mi valor?
La estimación del gasto, el registro de los alimentos y las fluctuaciones de peso a corto plazo pueden explicar la diferencia. La app no puede determinar la causa ni diagnosticar una enfermedad. No reduzcas lo que comes solo por unas pocas mediciones; si te preocupa o tienes dudas, habla con tu médica o médico.