En el artículo (7 apartados)
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía mínima que tu cuerpo gasta en un día sin hacer nada: tumbado, en reposo, sin digerir y a una temperatura agradable. Con ella se mantienen la respiración, el latido del corazón, el cerebro, los riñones, el hígado y la temperatura corporal.
En la mayoría de las personas es la parte más grande del gasto diario. Encima de ella van la energía de moverte (desde andar hasta entrenar) y la que se gasta en digerir la comida.
Tres términos que se mezclan a menudo:
| Término | Qué mide |
|---|---|
| Metabolismo basal (MB o BMR) | Gasto en reposo absoluto, medido en condiciones de laboratorio |
| Gasto energético en reposo (GER o REE) | Gasto en reposo en condiciones algo menos estrictas; es lo que estima la fórmula de Mifflin-St Jeor |
| Gasto energético total (GET o TDEE) | Todo lo que gastas en un día, incluida la actividad |
En la práctica, y en las calculadoras, «metabolismo basal» se usa para el segundo. Es lo que hacemos también aquí.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
Con una fórmula a partir de cuatro datos. La de Mifflin-St Jeor (1990) es la que usa la calculadora de Calorio:
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombre | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 |
| Mujer | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161 |
El estudio original incluyó a adultos sanos de entre 19 y 78 años.
Ejemplo, paso a paso: hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm.
- 10 × 85 = 850
- 6,25 × 178 = 1.112,5
- 5 × 40 = 200
- 850 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.767,5 kcal, unas 1.768 al día.
Si no quieres hacer las cuentas, la calculadora de calorías diarias te da el metabolismo basal y el gasto diario a la vez.
Ejemplos de metabolismo basal por edad y peso
| Persona | Metabolismo basal estimado |
|---|---|
| Mujer, 25 años, 60 kg, 165 cm | 1.345 kcal |
| Mujer, 34 años, 78 kg, 172 cm | 1.524 kcal |
| Mujer, 60 años, 65 kg, 160 cm | 1.189 kcal |
| Hombre, 25 años, 70 kg, 175 cm | 1.674 kcal |
| Hombre, 40 años, 85 kg, 178 cm | 1.768 kcal |
| Hombre, 65 años, 80 kg, 172 cm | 1.555 kcal |
Cálculo con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Son estimaciones, no mediciones.
En la fórmula, cada kilo de peso suma 10 kcal, cada centímetro 6,25 y cada año resta 5. La diferencia entre hombres y mujeres es de 166 kcal con los mismos datos.
¿Qué hace subir o bajar el metabolismo basal?
Lo que sí lo cambia:
- El tamaño del cuerpo. Un cuerpo más grande gasta más en reposo. Por eso, al perder peso, el metabolismo basal estimado también baja: 10 kcal menos por cada kilo, según la fórmula.
- La masa muscular. El músculo gasta más energía en reposo que la grasa. La fórmula no lo tiene en cuenta: dos personas con el mismo peso, altura y edad pero distinta composición corporal tendrán la misma cifra en la fórmula y distinta en la realidad.
- La edad. Con los años baja, en parte porque suele perderse masa muscular.
- Algunas enfermedades y medicamentos, por ejemplo las alteraciones del tiroides. Si tienes una, la fórmula puede no servirte.
Lo que se dice a menudo y cambia poco o nada medible: comer muchas veces al día, beber agua fría, el café o los alimentos «quemagrasas». Ninguno de ellos cambia el metabolismo basal lo suficiente como para notarlo en tus cifras.
¿Hay que comer al menos el metabolismo basal?
El metabolismo basal no es una cifra de lo que debes comer, ni un mínimo oficial. Es solo el primer paso del cálculo. Lo que gastas en un día es más, porque te mueves: con poca actividad, el gasto diario estimado es el metabolismo basal multiplicado por 1,2 a 1,375. Cómo se pasa del metabolismo basal al gasto diario lo explicamos en cuántas calorías necesito al día.
Si comes solo lo equivalente a tu metabolismo basal, ya estás comiendo bastante menos de lo que gastas. Comer muy por debajo de lo que gastas durante mucho tiempo no es algo que debas decidir con una calculadora: si lo estás pensando, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.
¿Se puede medir el metabolismo basal?
Sí, con una calorimetría indirecta: un aparato mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que expulsas, en reposo y en ayunas. Se hace en algunas consultas y centros de nutrición clínica. Las básculas de bioimpedancia que dan una cifra de «metabolismo basal» no la miden: la calculan con una fórmula a partir del peso y de su estimación de la grasa corporal.
Para la mayoría de la gente, una forma más práctica de comprobar la estimación es comparar lo que come con cómo cambia su peso a lo largo de varias semanas. Para eso hay que saber, con una precisión razonable, cuánto se come: el método está en cómo contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el metabolismo basal normal de una mujer?
No hay una cifra normal: depende del peso, la altura y la edad. Según la fórmula de Mifflin-St Jeor, una mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm tiene unas 1.524 kcal; una de 25 años, 60 kg y 165 cm, unas 1.345.
¿Cuál es el metabolismo basal de un hombre?
Un hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm tiene un metabolismo basal estimado de unas 1.768 kcal al día; uno de 25 años, 70 kg y 175 cm, de unas 1.674.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto diario?
El metabolismo basal es lo que gastas en reposo. El gasto diario total incluye además la actividad y la digestión. En las calculadoras se obtiene multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9.
¿El metabolismo se vuelve más lento al hacer dieta?
Al perder peso, el cuerpo es más pequeño y gasta menos en reposo: la fórmula lo refleja con 10 kcal menos por kilo. Además del tamaño, puede haber otras adaptaciones, cuya magnitud varía entre personas.