Ya tienes tu cifra. ¿Qué estás comiendo?
Saber cuántas calorías gastas solo sirve si sabes cuántas comes. Escribe una comida normal tuya: Calorio la divide en ingredientes con sus gramos y busca cada uno en ANSES-CIQUAL o en una receta estándar española.
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- Introduce los números manualmenteSin IA, si ya conoces los valores
- Korrigiere jede ZeilePuedes editar todos los gramos y las calorías
En el artículo (8 apartados)
- ¿Cuántas calorías necesitas al día?
- Paso 1: el metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor
- Paso 2: multiplicar por tu nivel de actividad
- Ejemplos para distintas personas
- ¿Qué tan exacta es la cifra?
- ¿Cómo se ven 2.000 kcal en comida española?
- Si quieres comer menos de lo que gastas
- Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesitas al día?
Depende de cinco datos: sexo, edad, peso, altura y cuánto te mueves. No existe una cifra válida para todo el mundo, y las que circulan («2.000 para mujeres, 2.500 para hombres») son medias que pueden quedar lejos de ti.
La cifra de 2.000 kcal que ves en las etiquetas de los alimentos españoles tampoco es una recomendación personal. Es la ingesta de referencia del reglamento europeo de etiquetado (8.400 kJ / 2.000 kcal), una cifra común para que los porcentajes de la etiqueta sean comparables entre productos.
Para tener tu propia estimación, usa la calculadora de calorías diarias. Hace el cálculo que se explica aquí abajo.
Paso 1: el metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor
El metabolismo basal es la energía que gasta tu cuerpo en reposo: respirar, mantener el corazón, los órganos y la temperatura. La fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la que usa nuestra calculadora:
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombre | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 |
| Mujer | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161 |
Ejemplo: mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm.
10 × 78 + 6,25 × 172 − 5 × 34 − 161 = 780 + 1.075 − 170 − 161 = 1.524 kcal.
Qué es exactamente el metabolismo basal, qué lo hace subir o bajar y qué no, está en metabolismo basal: qué es y cómo se calcula.
Paso 2: multiplicar por tu nivel de actividad
El resultado se multiplica por un factor que resume cuánto te mueves en el día, no solo cuánto entrenas:
| Nivel de actividad | Factor | Qué significa |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina y sin entrenamiento habitual |
| Poco activo | 1,375 | Entrenamiento o caminata rápida 1 a 3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Entrenamiento 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Entrenamiento intenso 6 a 7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico exigente y entrenamiento diario |
Factores que usa la calculadora de Calorio. No forman parte del estudio original de Mifflin-St Jeor: son una aproximación habitual, no una medición.
En el ejemplo: 1.524 × 1,375 = unas 2.096 kcal al día.
Elegir bien el factor importa más que la fórmula. Entre «sedentario» y «moderadamente activo» hay, para la misma mujer, más de 500 kcal de diferencia (1.829 frente a 2.362). Si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo: es fácil sobrestimar cuánto te mueves, y luego lo puedes corregir con lo que veas en unas semanas.
Ejemplos para distintas personas
| Persona | Metabolismo basal | Factor | Gasto diario estimado |
|---|---|---|---|
| Mujer, 34 años, 78 kg, 172 cm | 1.524 | 1,375 | 2.096 |
| Mujer, 60 años, 65 kg, 160 cm | 1.189 | 1,2 | 1.427 |
| Hombre, 40 años, 85 kg, 178 cm | 1.768 | 1,2 | 2.121 |
| Hombre, 40 años, 85 kg, 178 cm | 1.768 | 1,55 | 2.740 |
| Hombre, 25 años, 70 kg, 175 cm | 1.674 | 1,725 | 2.887 |
Cálculo con la fórmula de Mifflin-St Jeor y los factores de actividad de la tabla anterior. Son ejemplos, no recomendaciones.
La edad resta 5 kcal por año en la fórmula: entre los 30 y los 60 años, con el mismo peso y altura, el metabolismo basal estimado baja 150 kcal.
¿Qué tan exacta es la cifra?
Es una estimación de partida, no tu gasto real. La fórmula se desarrolló con adultos sanos de entre 19 y 78 años y funciona bien de media, pero en una persona concreta puede quedarse corta o pasarse. No tiene en cuenta cuánta masa muscular tienes, ni enfermedades, medicamentos, embarazo o lactancia.
Por eso la cifra se comprueba con la realidad: si durante varias semanas comes de media lo que dice la calculadora y tu peso se mantiene estable, la estimación es buena para ti. Si sube o baja de forma constante, tu gasto real es otro. Para hacer esa comprobación necesitas saber, con una precisión razonable, cuánto comes.
¿Cómo se ven 2.000 kcal en comida española?
Para hacerte una idea, con valores de ANSES-CIQUAL y de nuestras recetas estándar:
| Comida | Kcal |
|---|---|
| Desayuno: tostada con tomate y aceite, café solo con azúcar y zumo de naranja | 320 |
| Media mañana: un pincho de tortilla | 167 |
| Comida: menú de lentejas, filete con patatas fritas, flan, pan y copa de vino | 1.347 |
| Cena: tortilla francesa de dos huevos con ensalada aliñada | 275 |
| Total | 2.109 |
Fuente: ANSES-CIQUAL 2025 y recetas estándar de Calorio. Es un ejemplo para mostrar órdenes de magnitud, no un plan de alimentación.
Un solo menú del día clásico puede ser dos tercios de la cifra diaria de muchas personas. Cómo se reparte el menú está en las calorías del menú del día.
Si quieres comer menos de lo que gastas
Comer de media menos de lo que gastas se llama déficit calórico, y es lo que hace falta para perder peso. Qué es exactamente y cómo se calcula lo explicamos en qué es el déficit calórico. Cuánto déficit es adecuado depende de cada persona; no te damos una cifra porque no la podemos ajustar a tu situación. Si quieres perder peso, un médico o un dietista-nutricionista puede ayudarte a fijar un objetivo realista.
Para saber cuánto comes de verdad, el método está en cómo contar calorías. En Calorio basta con escribir lo que has comido en una frase o hacer una foto; cada ingrediente se busca en ANSES-CIQUAL o en una receta estándar y se suma a tu día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Depende de su edad, peso, altura y actividad. Una mujer de 34 años, 78 kg y 172 cm con poca actividad gasta unas 2.096 kcal al día según la fórmula de Mifflin-St Jeor; una de 60 años, 65 kg y 160 cm, sedentaria, unas 1.427. Calcula la tuya en la calculadora de calorías diarias.
¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?
Un hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm con trabajo de oficina gasta unas 2.121 kcal al día según la fórmula; si entrena de 3 a 5 días por semana, unas 2.740.
¿Qué significa el 2.000 kcal de las etiquetas?
Es la ingesta de referencia que fija el reglamento europeo de etiquetado para que los porcentajes de las etiquetas sean comparables. No es una recomendación para ti.
¿Es mejor la fórmula de Harris-Benedict?
Nuestra calculadora usa Mifflin-St Jeor, que es más reciente (1990) que la de Harris-Benedict (1919). Las dos son estimaciones; lo que más cambia el resultado es el factor de actividad que elijas.