En el artículo (8 apartados)
¿Se pesa en crudo o cocinado?
Las dos formas valen. Lo que no vale es pesar en un estado y usar las calorías del otro. Al cocer, freír o asar, la comida cambia de peso porque gana o pierde agua, y el agua no tiene calorías. Las calorías por pieza se quedan; las calorías por 100 gramos cambian.
- Pesar en crudo es más exacto y más cómodo si cocinas para ti: pesas los 80 gramos de pasta antes de echarlos al agua y ya está.
- Pesar cocinado es lo práctico cuando cocinas para varios o comes fuera: pesas lo que hay en tu plato.
Lo que absorbe agua: arroz, pasta y legumbres
| Alimento | Kcal por 100 g en crudo | Kcal por 100 g cocido | Ración en crudo | Peso cocido aproximado |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 350 | 155 | 80 g = 280 kcal | unos 180 g |
| Pasta seca | 364 | 167 | 80 g = 291 kcal | unos 175 g |
| Lentejas | 327 | 125 | 80 g = 262 kcal | unos 210 g |
| Garbanzos | 350 | 148 | 80 g = 280 kcal | unos 190 g |
| Alubias blancas | 307 | 112 | 80 g = 246 kcal | unos 220 g |
Fuente: ANSES-CIQUAL 2025. El peso cocido sale de dividir las calorías de la ración entre las kcal por 100 g del alimento cocido; en tu cocina puede variar según el tiempo de cocción y el agua.
Cuanto más tiempo cueces la pasta o el arroz, más agua absorben y menos calorías tienen por gramo. Por eso el valor cocinado de una tabla es una media: si pesas cocinado, tu plato puede tener algo más o algo menos.
Lo que pierde agua: carne y pescado
| Alimento | Kcal por 100 g en crudo | Kcal por 100 g cocinado | 150 g en crudo | Peso cocinado aproximado |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel (a la plancha) | 110 | 141 | 165 kcal | unos 117 g |
| Salmón de piscifactoría (a la plancha) | 193 | 223 | 290 kcal | unos 130 g |
| Merluza (cocinada sin grasa) | 83 | 112 | 124 kcal | unos 111 g |
| Pulpo (cocido) | 60 | 156 | 90 kcal | unos 58 g |
Fuente: ANSES-CIQUAL 2025. El aceite de la plancha o la sartén no está incluido; cuéntalo aparte. El pulpo pierde más de la mitad de su peso al cocerse.
Aquí el error típico es el contrario: pesar el filete a la plancha (más ligero) y usar el valor crudo (más bajo por gramo). Te quedas corto, aunque menos que con el arroz.
Lo que casi no cambia: la patata cocida
La patata pelada tiene 80 kcal por 100 gramos en crudo y 81 cocida en agua, según ANSES-CIQUAL. Cocida en agua apenas cambia de peso, así que da casi igual cómo la peses. Frita es otra cosa: pierde agua y gana aceite. Las patatas fritas congeladas, fritas, tienen 258 kcal por 100 gramos.
¿Cuánto te equivocas si los mezclas?
| Lo que haces | Lo que cuentas | Lo que es | Error |
|---|---|---|---|
| Pesas 200 g de arroz cocido y usas el valor crudo | 700 kcal | 310 kcal | +390 kcal |
| Pesas 80 g de arroz crudo y usas el valor cocido | 124 kcal | 280 kcal | −156 kcal |
| Pesas 220 g de pasta cocida y usas el valor crudo | 801 kcal | 367 kcal | +434 kcal |
| Pesas 120 g de pollo a la plancha y usas el valor crudo | 132 kcal | 169 kcal | −37 kcal |
Cálculo con ANSES-CIQUAL 2025.
Con el arroz y la pasta, mezclar los valores puede duplicar o dividir por dos la cifra. Es de los errores más grandes que se cometen al contar calorías, y uno de los más fáciles de evitar.
Cómo pesar cuando cocinas para varios
Si haces un guiso, una paella o una olla de arroz para toda la familia, pesar en crudo tu parte no es posible. Lo que funciona:
- Suma las calorías de todo en crudo, incluido el aceite.
- Pesa la olla terminada y réstale el peso de la olla vacía.
- Calcula las kcal por 100 gramos de tu plato: calorías totales ÷ peso final × 100.
- Pesa lo que te sirves.
Ejemplo: en una olla de arroz con 400 gramos de arroz crudo (1.400 kcal) y 20 gramos de aceite (180 kcal), que pesa 1.000 gramos cocido, cada 100 gramos tienen 158 kcal. Un plato de 250 gramos son unas 395 kcal.
Así están calculadas nuestras recetas estándar, como las de la paella o las lentejas, el cocido y la fabada.
¿Y en Calorio?
Cuando escribes «un plato de arroz» o «80 g de arroz crudo», la IA tiene que decidir qué estado es. En la línea del ingrediente aparece el alimento de CIQUAL con el que se ha calculado (por ejemplo, «Arroz blanco, cocido, sin sal añadida»). Si no es lo que comiste, cámbialo antes de guardar. Decir el estado en la frase («80 g de pasta en crudo», «200 g de arroz cocido») evita la duda.
El método completo para contar calorías, con y sin báscula, está en cómo contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿El arroz se pesa crudo o cocido?
Como prefieras, siempre que uses el valor correspondiente: 350 kcal por 100 gramos en crudo o 155 cocido, según ANSES-CIQUAL. Pesar en crudo es más exacto porque el agua que absorbe varía.
¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de pasta cocida?
167 kcal según ANSES-CIQUAL. En crudo, 364. Un plato de 220 gramos de pasta cocida tiene unas 367 kcal, sin la salsa.
¿Cuánto pesan 80 gramos de arroz cocido?
80 gramos de arroz crudo pesan unos 180 gramos cocido, según la relación entre los valores de ANSES-CIQUAL. Depende del tiempo de cocción y del agua.
¿La carne se pesa cruda o cocinada?
Igual que el resto: con el valor que corresponda. La pechuga de pollo tiene 110 kcal por 100 gramos cruda y 141 a la plancha. Si la pesas cocinada y usas el valor crudo, te quedas corto.