En el artículo (9 apartados)
- ¿Qué dice la etiqueta nutricional?
- Ejemplo: cómo leer una etiqueta
- Por 100 gramos o por ración: cuál usar
- ¿Qué es el % de ingesta de referencia (IR)?
- kJ y kcal en la misma línea
- La lista de ingredientes también cuenta
- ¿Qué alimentos no llevan etiqueta nutricional?
- Etiqueta frente a tabla de composición
- Preguntas frecuentes
¿Qué dice la etiqueta nutricional?
En la Unión Europea, la información nutricional de los alimentos envasados la regula el Reglamento (UE) 1169/2011. La parte obligatoria, que el reglamento llama «declaración nutricional», tiene siempre los mismos siete datos y en el mismo orden:
| Dato | Qué significa |
|---|---|
| Valor energético | Las calorías, en kJ y en kcal |
| Grasas | Toda la grasa |
| de las cuales saturadas | La parte de la grasa que es saturada |
| Hidratos de carbono | Almidón, azúcares y otros hidratos |
| de los cuales azúcares | Los azúcares, tanto los propios del alimento como los añadidos |
| Proteínas | |
| Sal | Calculada a partir del sodio (sodio × 2,5) |
Además puede haber datos voluntarios, como la fibra, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, o vitaminas y minerales si el alimento tiene una cantidad significativa.
Ejemplo: cómo leer una etiqueta
Así se vería la declaración nutricional de un pan de molde blanco con los valores medios de ANSES-CIQUAL:
| Valores medios | Por 100 g | Por rebanada (25 g) |
|---|---|---|
| Valor energético | 1.167 kJ / 279 kcal | 292 kJ / 70 kcal |
| Grasas | 4,4 g | 1,1 g |
| de las cuales saturadas | 0,5 g | 0,1 g |
| Hidratos de carbono | 50,4 g | 12,6 g |
| de los cuales azúcares | 6,1 g | 1,5 g |
| Fibra alimentaria | 2,8 g | 0,7 g |
| Proteínas | 7,1 g | 1,8 g |
| Sal | 1,07 g | 0,27 g |
Valores de ANSES-CIQUAL 2025 para «Pan de molde blanco, envasado». Cada marca tiene los suyos: la etiqueta de tu paquete manda.
Cómo usarla:
- Busca la columna «por 100 g». Es la que permite comparar productos entre sí.
- Mira la fila del valor energético en kcal. Aquí, 279 kcal por 100 gramos.
- Multiplica por tu ración. Dos rebanadas de 25 gramos: 279 × 50 ÷ 100 = 140 kcal.
Por 100 gramos o por ración: cuál usar
La columna por 100 gramos es obligatoria; la de por ración, voluntaria. El problema de la ración es que la decide el fabricante, y puede no parecerse a lo que tú comes.
| Lo que pone la etiqueta | Lo que te sirves | Diferencia |
|---|---|---|
| Ración de 30 g de cereales | Un bol lleno, a menudo 50-60 g | El doble |
| Ración de 25 g de patatas fritas de bolsa | Bolsa entera de 40 g | +60 % |
| Ración de 1 rebanada | 2 rebanadas | El doble |
Ejemplos de raciones habituales, no de marcas concretas.
Si pesas lo que comes, usa siempre la columna por 100 gramos y tu peso. Si no pesas, comprueba al menos que la ración de la etiqueta se parece a la tuya.
¿Qué es el % de ingesta de referencia (IR)?
Muchas etiquetas indican qué porcentaje de la «ingesta de referencia» cubre una ración. Las ingestas de referencia de un adulto que fija el reglamento son:
| Nutriente | Ingesta de referencia diaria |
|---|---|
| Valor energético | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grasas | 70 g |
| Saturadas | 20 g |
| Hidratos de carbono | 260 g |
| Azúcares | 90 g |
| Proteínas | 50 g |
| Sal | 6 g |
Fuente: Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII.
Son cifras comunes para comparar, no recomendaciones para ti. Tu gasto puede estar bastante por encima o por debajo de 2.000 kcal: lo puedes estimar en la calculadora de calorías diarias y está explicado en cuántas calorías necesito al día.
kJ y kcal en la misma línea
La energía aparece en las dos unidades: primero en kilojulios y después en kilocalorías. Para contar calorías, quédate con las kcal. Si solo tienes los kJ, divide entre 4,184: 1.167 kJ son 279 kcal. Más en kcal y kJ.
La lista de ingredientes también cuenta
La lista de ingredientes va en orden decreciente de peso: el primero es el que más hay. Si en un pan «de cereales» el primer ingrediente es harina de trigo refinada, es mayoritariamente pan blanco. Si el aceite aparece entre los primeros ingredientes de una salsa o un plato preparado, ya sabes de dónde salen sus calorías.
¿Qué alimentos no llevan etiqueta nutricional?
El reglamento exime a varios productos, entre ellos los alimentos sin transformar de un solo ingrediente (fruta, verdura, carne fresca), el agua, las hierbas y especias, y los envases muy pequeños. Las bebidas con más de 1,2 % de alcohol tampoco están obligadas por este reglamento. Y lo que compras a granel en la carnicería o la panadería, o lo que te sirven en un bar, no lleva tabla.
Para todo eso necesitas una tabla de composición de alimentos. Las cifras de este blog salen de ANSES-CIQUAL 2025; los platos españoles más comunes están en la tabla de calorías.
Etiqueta frente a tabla de composición
Cuando tienes la etiqueta, úsala: es el dato de ese producto concreto. ANSES-CIQUAL da valores medios: el gazpacho envasado de CIQUAL tiene 40 kcal por 100 gramos, pero cada marca lleva su propia cantidad de aceite. Nuestra receta casera de gazpacho tiene 58.
En Calorio, si introduces tú los valores de la etiqueta, se usan esos; si describes una comida con palabras o una foto, cada ingrediente se busca en ANSES-CIQUAL. El método completo, con y sin báscula, en cómo contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿Dónde están las calorías en la etiqueta?
En la primera fila de la tabla nutricional, «valor energético», en kJ y en kcal. Para contar calorías usa la cifra en kcal.
¿Las calorías de la etiqueta son por 100 gramos o por envase?
La columna obligatoria es por 100 gramos (o 100 ml). Algunas etiquetas añaden otra por ración o por envase; comprueba qué ración usa el fabricante antes de fiarte de ella.
¿Qué significa el 2.000 kcal de la etiqueta?
Es la ingesta de referencia que fija el reglamento europeo para que los porcentajes sean comparables entre productos. No es una recomendación personal.
¿Cómo sé cuánta sal tiene un alimento?
La etiqueta la da directamente en gramos, en la fila «sal». Se calcula multiplicando el sodio por 2,5.